Ballaststoffreiche Ernährung: So gelingt sie mit Leichtigkeit

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, obwohl der Name ja erst einmal etwas anderes vermuten lässt. Erfahren Sie, warum Ballaststoffe keineswegs Ballast für Ihren Körper sind, und welche positiven Wirkungen sie haben. Wir geben Ihnen fünf Faustformeln an die Hand, damit es Ihnen mit Leichtigkeit gelingt, Tag für Tag eine ballaststoffreiche Ernährung umzusetzen, die gut schmeckt und Ihnen guttut.

Was sind Ballaststoffe?

Bevor es konkret um die Umsetzung einer ballaststoffreichen Ernährung geht, gehen wir zum Ursprung und schauen uns die Ballaststoffe einmal genau an. Sie zählen zu den sogenannten unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, deswegen wurden sie früher als „Ballast“ bezeichnet. Obwohl man heute weiß, dass sie keine Belastung für den Körper sind, sondern eher eine Wohltat, wurde an der Bezeichnung festgehalten. Ballaststoffe sind Gerüst- und Stützsubstanzen und unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Lebensmitteln kommen so gut wie keine Ballaststoffe vor, sie sind Pflanzenkraft pur. Im Gegensatz zu den drei Hauptnährstoffen – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – liefern Ballaststoffe dem Körper keine Energie, aber sie haben andere, wertvolle Aufgaben.

Was bewirken Ballaststoffe?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe haben die besondere Eigenschaft, Flüssigkeit zu binden und damit das Volumen der Speise zu erhöhen; das führt zu einer gesteigerten Sättigung. Die unlöslichen Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf die Verdauung. Beide Arten tragen zu einer guten Darmflora bei. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel bei einer ballaststoffreichen Ernährung langsamer und gleichmäßiger an – die Folge: weniger Heißhunger.

Welche Lebensmittelgruppen enthalten besonders viele Ballaststoffe?

Man kann grob drei Gruppen nennen, die wichtig für eine ballaststoffreiche Ernährung sind. Es ist empfehlenswert, darauf zu achten, die Lebensmittelauswahl besonders vielfältig zu gestalten. Machen Sie es beim Einkauf doch zu einem kleinen Ritual, etwas aus allen drei Gruppen zu wählen.

1. Gruppe: Getreide, Kleie und Samen; Beispiele: Weizenkleie, Leinsamen, Getreideflocken, Vollkornmehl

2. Gruppe: Hülsenfrüchte; Beispiele: Weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen

3. Gruppe: Gemüse und Obst; Beispiele: Getrocknete Pflaumen, Topinambur, Paprika

Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?

Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener täglich 30 g Ballaststoffe aufnehmen. Mit unseren einfachen Faustformeln können Sie die Empfehlung für eine ballaststoffreiche Ernährung praktisch und mit Leichtigkeit im Alltag umsetzen:

1. Faustformel: Versuchen Sie, eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln in Ihren Alltag zu integrieren. Orientieren Sie sich an der Vielfalt der Pflanzenkraft – von Gemüse über Getreide bis zu Hülsenfrüchten.

2. Faustformel: „5 am Tag“ – genießen Sie jeden Tag zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei der Größe Ihrer Handfläche. Kleiner Tipp für die Auswahl an Gemüse: Feste Sorten wie Paprika oder Möhren enthalten mehr Ballaststoffe als wasserreiche Sorten wie Gurke.

3. Faustformel: Setzen Sie bei Brot, Nudeln oder Reis auf die Vollkornvariante. Je naturbelassener ein Getreide verarbeitet wird, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten.

4. Faustformel: Hülsenfrüchte haben nicht nur das Plus an Ballaststoffen, sie lassen sich auch vielfältig verwenden – ob als Eintopf, als Zutat für Salate und Wraps oder als klassische Beilage. Wir laden Sie dazu ein, sich in unserer Rezeptrubrik umzusehen, denn dort finden Sie passende Rezepte zum Beispiel für exotische Curry-Linsen.

5. Faustformel: Starten Sie mit einem Müsli genussvoll und ballaststoffreich in den Tag. Gekeimte Leinsamen sind zum Beispiel ein wertvoller Bestandteil mit vielen Ballaststoffen, die ein Müsli auszeichnen.

Was darüber hinaus ein ausgewogenes Frühstück auszeichnet, finden Sie in einem Beitrag in unserer Rubrik „Tipps & Tricks“.