7 Tipps für ein ausgewogenes Frühstück: So starten Sie gut in den Tag
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Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Denn nach der Ruhephase des Schlafes kann der Körper durch die morgendliche Nahrungsaufnahme gleich neue Energie für den anstehenden Tag tanken. Doch wie sollte ein ausgewogenes Frühstück aussehen, damit Sie gut versorgt in den Tag starten können?
Drei Hauptnährstoffe für ein ausgewogenes Frühstück
Die morgendliche Mahlzeit füllt unseren Energiespeicher wieder auf und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Damit das Frühstück besonders vielseitig ist und wir von den Eigenschaften der verschiedenen Nährstoffe profitieren können, sollten Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bei der Nahrungsaufnahme am Morgen vertreten sein. Denn …
• … Kohlenhydrate sind der Brennstoff für unseren Körper und liefern diesem gut verfügbare Energie.
• … Eiweiße oder auch Proteine sind ein wichtiger Baustoff für den Körper und u.a. wertvoll für unsere Muskeln.
• … Fette sind Energielieferanten und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, als essenzielle Bestandteile der ausgewogenen Ernährung, und Ballaststoffe komplettieren das ausgewogene Frühstück. Wie Sie ein solches Frühstück zusammenstellen, erfahren Sie in unseren Tipps.
Tipp 1: Vollkorn statt Weißmehl
Brot und Brötchen aus Vollkornmehl sind gute Kohlenhydratlieferanten, da diese durch den höheren Gehalt an Ballaststoffen länger sättigen als beispielsweise Toastbrot oder ein Croissant. Denn für Vollkornmehle wird – wie der Begriff schon vermuten lässt – das volle Korn vermahlen, sprich: Stärkekorn, Keimling und Schale. Dadurch enthält das Vollkornmehl mehr Nähr- und Ballaststoffe – ist somit sättigender – als Weißmehle, für die nur das Stärkekorn verarbeitet wird.
Auch ein Müsli, das Haferflocken enthält und auf zugesetzten Industriezucker verzichtet, ist eine gute Wahl für all diejenigen, die ihr Frühstück lieber löffeln.
Tipp 2: Brotbelag variieren
Um Tag für Tag mit Freude das eigene Frühstücksbrot zu genießen, ist Abwechslung auf dem Brot gefragt. Greifen Sie statt zu den Klassikern Käse, Schinken und Marmelade doch einfach mal zu vegetarischen Brotaufstrichen, die ungesättigte pflanzliche statt tierische Fettsäuren enthalten. Durch die Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten können Sie Ihr Frühstück jeden Tag anders und lecker gestalten. Da bekommt man gleich Appetit, mal wieder etwas Neues auszuprobieren.
Tipp 3: Frisches auf den Tisch
Mit frischem Obst und Gemüse der Saison bringen Sie gute Laune auf den Frühstückstisch und versorgen Ihren Körper gleich zum Tagesbeginn mit einer Extraportion Vitalstoffen. Immerhin stecken in frischem Obst und Gemüse zahlreiche Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Ob Tomatenscheiben auf dem Brot, Karottensticks zum Knabbern oder – je nach Saison – Beeren oder Birnen als Ergänzung im Müsli – auch hier steigert Abwechslung den Appetit.
Tipp 4: Fett in Maßen
Auch Fett als einer der Hauptnährstoffe sollte beim Frühstück in Maßen vertreten sein; dieses lässt sich vielfältig in die Mahlzeit einbinden. Die sogenannten „guten Fette“ stecken beispielsweise in so manchem Müsli, wenn darin gekeimte Leinsamen enthalten sind. Auch Nüsse und Saaten als Zutat in Brot oder Müsli liefern ganz nebenbei gutes Fett, ebenso wie Nussmuse als Brotaufstrich. Genießen Sie dieses bewusst.
Tipp 5: Proteinquellen einbinden
Quark, Joghurt oder Pflanzendrinks, z.B. auf Hafer- oder Sojabasis, punkten mit Kalzium und Proteinen beim Frühstück. Wer mag, kann die Eiweißlieferanten z.B. mit seinem Lieblingsmüsli kombinieren oder isst Quark oder Joghurt mit frischen Früchten der Saison. Auch lassen sich herzhafte Kräuterdips schnell und einfach herstellen.
Tipp 6: Trinken für den Tag
Der Körper freut sich auch darüber, wenn der Flüssigkeitshaushalt zum Tagesstart berücksichtigt wird. Klassiker sind Kaffee und Tee; wer aber mit einem kalten Getränk starten möchte, der greift zum Wasser. Wer sich zum Trinken animieren muss, kann sein Wasser mit einem Schluck Well Drink in eine Schorle verwandeln, die fruchtig und leicht säuerlich schmeckt. Pluspunkt dabei: Vitamine und Mineralstoffe gibt’s so obendrein, und der Apfelessig kann seine entschlackende Wirkung entfalten.
Tipp 7: Vielfalt der Saison
Die Möglichkeit, das ausgewogene Frühstück mit den Hauptnährstoffen immer wieder anders zusammenstellen zu können, sorgt dafür, dass beim Frühstück keine Langeweile aufkommt. Das Angebot an Brot und Backwaren, Müsli, Aufstrichen und Belägen sorgt für ein immer wieder anderes Geschmackserlebnis. Dazu unterstützt ein Saisonkalender bei der Wahl von Obst und Gemüse als Ergänzung für das Frühstück. Saisonale und regionale Frischware verliert weniger Nährstoffe, da der Transport und die Lagerung kürzer sind. Greifen Sie im Frühjahr z.B. zu Rote Bete, genießen Sie im Sommer die Beerenvielfalt und wählen Sie in den kälteren Jahreszeiten Birnen oder Feldsalat.
Sie haben morgens noch keinen großen Appetit auf ein reichhaltiges, ausgewogenes Frühstück? Dann haben wir einen Tipp für alle Nichtfrühstücker: Ein Smoothie aus Früchten, Getreideflocken und Milch versorgt Sie schon morgens mit Vitaminen und Mineralstoffen; verfeinert mit einem Schuss Müsli Öl liefert dieser dann auch noch eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren.
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